Dietas vegetarianas

Dietas vegetarianas: Riesgos y beneficios

Estimo oportuno incluir algunas consideraciones acerca de las dietas de esta naturaleza dado el auge que han adquirido en los últimos tiempos.

Una dieta vegetariana bien planteada puede cumplir con todos los requerimientos de la alimentación correcta.

El consumo de dietas vegetarianas esta muy difundido actualmente. Esto se debe en parte a la creciente popularidad de diversos estilos de vida que involucran cambios en la alimentación.

Aspectos específicos sobre aporte de nutrientes

PROTEINAS à Las concentraciones de aminoácidos (componente de proteínas) esenciales en los alimentos vegetales son bajas. Por lo tanto solo si la dieta tiene suficiente energía y una amplia variedad de alimentos, se pueden alcanzar a cubrir adecuadamente las necesidades proteicas de un adulto sano.

La combinación granos y legumbres es el principal recurso proteico de los vegetarianos, y es el ejemplo mas claro de complementación que ocurre naturalmente entre los alimentos de origen vegetal

ENERGIA à Las dietas vegetarianas no planeadas apropiadamente tienden a ser de gran volumen pero de bajos valores calóricos. En estas circunstancias un aporte proteico que parecería cubrir las recomendaciones, puede resultar deficiente. Se debe consumir una cuota de energía apropiada, que reserva a las proteínas su función específica.

HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS à Los carbohidratos vegetales son ricos en almidones, azucares, pectinas, hemicelulosa y celulosa. Los vegetarianos se caracterizan por un consumo relativamente elevado de fibra dietética, lo que significa un aporte benéfico en varios aspectos.

Las grasas vegetales difieren de las animales en dos importantes aspectos: 1.- son pobres de colesterol y 2.- generalmente contienen mas ácidos grasos insaturados. Todo lo cual las correlaciona en forma positiva con la prevención de enfermedades cardiovasculares.

VITAMINAS  B12 y D à Debido a que no existe prácticamente ninguna fuente de estas vitaminas en los alimentos vegetales, en la dieta vegana deben provenir de otras fuentes. La vitamina B12 puede aportarse mediante suplementación con alimentos fortificados con leche de soya o sustitutos de carnes.

La vitamina D puede obtenerse por la exposición de la piel a la luz solar o con suplementos.

ZINC à Aunque se encuentra en una amplia variedad de vegetales, su biodisponibilidad es cuestionable debido a la interferencia de absorción que se produce con los fitatos.

Los fitatos en vegetales, especialmente en granos integrales, pueden disminuir mucho la absorción. La fermentación de harinas integrales con levaduras, tal como ocurre en la  elaboración del pan, disminuye los  fitatos y aumenta la disponibilidad del zinc y otros microelementos.

Lineamientos para el planeamiento de las comidas

En el planteamiento de una dieta vegetariana de cualquier tipo se debe elegir la mas amplia variedad de alimentos disponibles, que debe incluir frutas, hortalizas, productos de grano integrales, frutas secas, semillas, legumbres, productos lácteos (si ello es posible) o sus sustitutos de soja. Si se incluyen huevos se lo hace en cantidad limitada.

Recomiendo que la persona disminuya el consumo de alimentos que aporten solo azúcar como los son los caramelos o solo grasa como lo es la mantequilla.

Elija granos y productos de cereales integrales, siempre que sea posible, antes que sus productos refinados.

Utilice frutas y verduras en forma bien variada eligiendo aquellas que son fuente de vitamina C para mejorar la absorción de Hierro.

Si utiliza productos lácteos, que sean descremados.

Limite la ingesta de yema de huevo a 2 o 3 veces por semana, para asegurar un aporte bajo de colesterol.

Además se aconseja para los veganos usar alimentos apropiadamente fortificados con vitamina B12, tales como leche de soja o cereales para el desayuno o indicar suplementos de cobalamina (B12).

Para infantes y niños asegurar adecuados aportes de hierro, vitamina D y energía.